FRANKS TIP: GEDRAGSVERANDERING

GEDRAGSVERANDERING

 

In veel gevallen van verandering; voedingspatroon, beweegpatroon, veranderen van baan etc. gaat dit gepaard met weerstand.

Uit jouw comfortzone, van het bekende naar het onbekende. Omdat je in het onbekende niet automatisch kunt handelen en niet weet wat je te wachten staat, ontstaat vaak weerstand.

Jouw oude gewoontes kun je zien als gebaande paden in jouw denkpatroon en zenuwstelsel.

Die lopen lekker, geen hobbels en je kent de weg.

Om een nieuwe gewoonte aan te leren zul je een nieuw pad aan moeten leggen. Dit nieuwe pad ontstaat door er op te lopen. Oefenen, vallen, opstaan en doorgaan.

Net zo lang tot ook dit nieuwe pad vertrouwd is. De gemiddelde tijdsduur van het veranderen van slechts 1 gewoonte is, mits je dit dagelijks oefent, 6 maanden.

Je kunt dus wel NU beginnen met veranderen, maar dat wil niet zeggen dat je al veranderd bent.  Accepteer dat het soms niet lukt en blijf oefenen. Des te meer comfortabele vertrouwde paden je creëert, des te makkelijker het leven voor jou gaat worden.

Oude paden verdwijnen niet. Dus als je daar zo af en toe nog eens op wilt wandelen, is daar niets mis mee. Af en toe eens iets lekkers eten, een weekje niet sporten, weer eens een wijntje of biertje nemen of een lekker ijsje in de zomer. ?

Als je daarna maar weer op het pad gaat dat jou brengt waar je wilt zijn.

 

 

/door

Frank’s tip: drink voldoende water

Naast een gezond voedingspatroon is het drinken van water essentieel om je gezond en fit te voelen. Water is een belangrijk onderdeel van ons leven. We bestaan voor 55 tot 60% uit water. Bij mannen kan dit zelfs iets hoger liggen.

Daarom is het belangrijk dat we regelmatig drinken. Om te voorkomen dat je zwaarder gaat worden van alle suikers in frisdranken is het raadzaam om minimaal 1,5 liter water per dag te drinken. Op dagen dat je sport mag dit meer zijn.

Zo krijgt jouw lichaam de kans om afvalstoffen af te voeren zodat je jezelf fitter gaat voelen of fit blijft voelen.

Je krijgt vocht binnen via:

  • drinken: bij voorkeur 1,5 tot 2 l
  • eten: ongeveer 900 ml
  • oxidatiewater: er komt ongeveer 350 ml vocht vrij in het lichaam als eiwit, vetten en koolhydraten uit eten worden omgezet in energie.

Je verliest vocht via:

  • urine: ongeveer 1.400 ml
  • ontlasting: ongeveer 100 ml
  • uitademing: ongeveer 500 ml
  • zweten: ongeveer 500 ml

De hoeveelheden kunnen sterk variëren, wel moet je dagelijks minimaal 500 ml aan urine produceren om je afvalstoffen te kunnen afvoeren. Voor ouderen is dat ongeveer 700 ml, omdat de nierfunctie afneemt.

 

/door

Frank’s tip

Om jou de komende tijd extra te motiveren om in beweging te blijven starten we met een wekelijks blog, met o.a. gezondheidsadviezen van onze Frank, gezonde recepten en bewegingstips. Nu het er naar uitziet dat we voorlopig in lockdown blijven is het erg belangrijk goed voor jezelf te zorgen, zowel fysiek als mentaal.

Deze week een advies van Frank:

Het verschil tussen bewegen en sporten.

Vaak denken mensen die aan hun gezondheid willen werken dat het dagelijks bewegen, zoals de tuin doen, de ramen zemen, werken etc. voldoende is om calorieën te verbranden en om fit te blijven.

Bewegen is zeker een must, maar je wordt er niet fitter van. Het advies hierin is; dagelijks minimaal 30 minuten bewegen (neem eens wat vaker de trap, ga lopen of fietsen i.p.v. de auto te nemen) en minstens 3 keer per week minimaal 20 minuten aaneengesloten sporten. Onder sporten wordt verstaan, cardio oefeningen en spier- en botversterkende oefeningen. Wil je jouw conditie verbeteren, dan is cardio, hardlopen, fietsen, zwemmen etc. onontbeerlijk.

Om hier regelmaat in te verkrijgen is het belangrijk om jouw sportmomenten te plannen.

Sportivo deelt dagelijks online trainingen op haar besloten facebookpagina ‘Sportivo live lessen’, speciaal voor onze leden. Voeg jezelf toe aan de pagina en vind hier tientallen workouts; Bodypump®, XCore®, BRN®, Zumba, Yoga en circuit- en buiktrainingen.

Verder is bewezen dat lichaamsbeweging een positieve invloed heeft op je stemming en humeur. Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig sporten en bewegen minder risico lopen om depressieve symptomen te ontwikkelen.

“Je lichaam is je tempel, wees daar zuinig op.”

Wil je meer informatie over Frank? Ga naar zijn website www.mate2befit.nl.

/door

Sportivo’s YouTube kanaal

Wist je dat wij een YouTube kanaal hebben met workouts die je vanuit huis kunt doen?

https://www.youtube.com/channel/UCD0TG_OkIYD8E_zxUWKbgBQ?view_as=subscriber

We zullen regelmatig nieuwe oefeningen toevoegen, dus hou ons kanaal in de gaten!

 

/door
,

Sporten helpt tegen de herfstdip

Koud weer, gebrek aan daglicht, veel regen… het is weer herfst. Een periode dat veel mensen last krijgen van een zogenaamde ‘herfstdip’. Wil jij de herfstdip voorkomen dit jaar? Lees dan onze tips en blijf ook in de donkere maanden vrolijk en energiek!

Vitamine D
Een tekort aan zonlicht zorgt er bij veel mensen voor dat ze zich in het najaar en in de winter minder vrolijk voelen. Dit zit hem in het feit dat zonlicht ervoor zorgt dat je lichaam vitamine D aanmaakt, en dit stofje draagt weer bij aan een goed humeur. Doordat het sneller donker is en het weer ook niet echt uitnodigt om naar buiten te gaan, komt je lichaam sneller vitamine D tekort. Wil je toch in een wat positievere stemming komen, zorg er dan voor dat je lichaam aan extra vitamine D komt en ga lekker het zonnetje in wanneer het kan!

Ga naar buiten
Ook al is het weer wat minder, vooral in de herfst en in de winter kun je extra daglicht gebruiken. Dus heb je een pauze van je werk? Ga naar buiten en maak een wandeling. Als je dit even volhoudt, zul je merken dat het al snel een gewoonte wordt. De beweging en frisse lucht zorgen er ook voor dat je daarna extra productief weer aan het werk kan. Ook onze POWERWALK lessen op dinsdag om 18.30 uur en vrijdag om 9.30 uur zijn een aanrader!

Vermijd snoepen
Snoepen zorgt vaak voor een zogeheten ‘sugar rush’; een korte energiepiek. Het nadeel van deze piek is dat hij maar van korte duur is en op lange termijn put je jezelf hier alleen maar mee uit. Hetzelfde geldt voor cafeïne. Het drinken hiervan geeft je een korte energieboost, maar wordt alweer snel omgezet in een dip. Gebruik dus overdag niet teveel ‘pepmiddelen’, anders lig je ’s avonds uitgeteld op de bank.

Blijf bewegen
Probeer het ritme van trainen vast te houden. Een rondje hardlopen in de regen na het werk wordt ineens een stuk minder aantrekkelijk dan het in de zomer was. Je kiest er gauw voor om in de bank neer te ploffen na een lange werkdag. Probeer dit te voorkomen. Je gaat jezelf uiteindelijk verwijten dat je niet bent gaan sporten en dit maakt je alleen maar meer futloos.

Een handige tip om dit te voorkomen is om je sporttas al mee te nemen naar je werk zodat je meteen door kan. Wat ook helpt is om in het begin van de week al vaste tijden in plannen met je sportmaatje. Zo kun je elkaar pushen om te gaan sporten als er eentje geen zin heeft.

Sporten maakt endorfines vrij in je hersenen, een stof die goed is voor je lichaam én geest. Het werkt ontspannend en geeft je een energieboost. Ook mediterende sporten, zoals yoga, doet wonderen voor je eigen gevoel van welzijn. Proberen dus!

Let op je eten
In de herfst en de winter hebben we vaak de neiging om wat ongezonder en vetter te gaan eten. Vooral als je je wat somber voelt is die neiging moeilijk te onderdrukken. Er wordt vaak gedacht, ach een paar kilootjes erbij… ik hoef toch nog lang niet in die bikini of zwembroek te passen. Maar je gaat toch niet je fitte lijf opgeven omdat je nu toevallig niet in badkleding hoeft te lopen? Uiteindelijk wordt je er zelf mee geconfronteerd en zul je tegen de zomer balen dat je niet beter je best hebt gedaan om op je eten te letten.

Houd vast aan een gezonde basis en gun jezelf af en toe iets lekkers, maar maak er geen gewoonte van. Juist nu kun je je vitamines goed gebruiken. En wanneer je lekker in je vel zit, wordt het gelijk een stuk makkelijker om fit en gelukkig de herfst door te komen.

Kom nu uit je herfstdip en start met sporten!
Heb jij ook last van een herfstdip en kun je wel wat extra beweging gebruiken? Vraag dan nu een rondleiding aan en start met sporten! Maak kennis met onze fitness en vele groepslessen!

/door

Recept voor een gezonde eiwrap met zalm en spinazie

Deze eiwrap is heerlijk als lunch en koolhydraatarm.

Ingrediënten per wrap:

  • 3 middelgrote eieren
  • scheutje amandelmelk
  • 100 gr babyspinazie
  • 2 el olijfolie
  • zout en peper naar smaak
  • 25 gr roomkaas
  • 20 gr rucola
  • 50 gr gerookte zalm
  • 4 cherrytomaten
  • 1/4 tl zout
  • optioneel: handje pijnboompitten

Bereidingswijze

  1. Snijd op een grote plank de babyspinazie in kleine stukjes. Verwarm vervolgens een el olijfolie in een middelgrote koekenpan en bak hierin de babyspinazie circa. 2 minuten. Meng in een grote kom met een garde de eieren, amandelmelk en zout. Laat na het bakken van de spinazie het overtollige uit de pan uitlekken en voeg de spinazie toe aan de kom en meng dit goed door de eieren.
  2. Bak in dezelfde koekenpan de spinazie omelet boven een laag vuur binnen 5-10 minuten gaar. Draai indien mogelijk halverwege het bakken de omelet voorzichtig met een spatel om.
  3. Laat het omelet minimaal 30 minuten afkoelen en snijd vervolgens de cherrytomaten in kleine plakjes. Smeer als de omelet is afgekoeld de roomkaas over de omelet en bekleed met de rucola, gerookte zalm, cherrytomaten en pijnboompitten. Rol de omelet strak op, snijd door tweeën en genieten maar.

Eet smakelijk!!

/door

Krachttraining voor vrouwen maakt strak en sexy!

Krachttraining voor vrouwen niks voor jou? Wees daar niet te zeker van. Het is namelijk bekend en bewezen dat, mits krachttraining goed ingezet, dit zeer effectief is bij het krijgen van een strak en sexy lichaam. Zonder hierbij bang te hoeven zijn dat je enorm groot en gespierd wordt.

*Je wint een beetje spiermassa maar verliest veel meer vet.

* Meer spiermassa is continue hogere stofwisseling en dus vetverbranding. Doordat je spierweefsel toeneemt, verbrand je over de hele dag meer calorieën.

*Je botten worden sterker. Krachttraining is daarmee een sterk middel tegen bijvoorbeeld osteoporose.

*Je verkleint de kans op diabetes.
Uit onderzoek kwam duidelijk naar voren dat krachttraining het aanmaken van glucose door jouw lichaam laat toenemen met maar liefst 23% in vier maanden.

* Minder kans op hartkwalen. Krachttraining verbetert je cholesterol profiel en bloeddruk.

* Minder rugpijn en minder kans op artritis

*Je wordt atletischer. Krachttraining verbetert onherroepelijk het atletisch vermogen. Welke sport je ook beoefend, krachttraining verbetert niet alleen je vaardigheden, maar vermindert ook de kans op blessures.

* Krachttraining werkt, hoe oud je ook bent
Krachttraining voor vrouwen niks voor jou? Wees daar niet te zeker van. Het is namelijk bekend en bewezen dat, mits krachttraining goed ingezet, dit zeer effectief is bij het krijgen van een strak en sexy lichaam. Zonder hierbij bang te hoeven zijn dat je enorm groot en gespierd wordt.

*Je wint een beetje spiermassa maar verliest veel meer vet.

Krachttraining voor vrouwen niks voor jou? Wees daar niet te zeker van. Het is namelijk bekend en bewezen dat, mits krachttraining goed ingezet, dit zeer effectief is bij het krijgen van een strak en sexy lichaam. Zonder hierbij bang te hoeven zijn dat je enorm groot en gespierd wordt.

*Je wint een beetje spiermassa maar verliest veel meer vet.

* Meer spiermassa is continue hogere stofwisseling en dus vetverbranding. Doordat je spierweefsel toeneemt, verbrand je over de hele dag meer calorieën.

*Je botten worden sterker. Krachttraining is daarmee een sterk middel tegen bijvoorbeeld osteoporose.

*Je verkleint de kans op diabetes.
Uit onderzoek kwam duidelijk naar voren dat krachttraining het aanmaken van glucose door jouw lichaam laat toenemen met maar liefst 23% in vier maanden.

* Minder kans op hartkwalen. Krachttraining verbetert je cholesterol profiel en bloeddruk.

* Minder rugpijn en minder kans op artritis

*Je wordt atletischer. Krachttraining verbetert onherroepelijk het atletisch vermogen. Welke sport je ook beoefend, krachttraining verbetert niet alleen je vaardigheden, maar vermindert ook de kans op blessures.

* Krachttraining werkt, hoe oud je ook bent. Meer spiermassa is continue hogere stofwisseling en dus vetverbranding. Doordat je spierweefsel toeneemt, verbrand je over de hele dag meer calorieën.

*Je botten worden sterker. Krachttraining is daarmee een sterk middel tegen bijvoorbeeld osteoporose.

*Je verkleint de kans op diabetes.
Uit onderzoek kwam duidelijk naar voren dat krachttraining het aanmaken van glucose door jouw lichaam laat toenemen met maar liefst 23% in vier maanden.

* Minder kans op hartkwalen. Krachttraining verbetert je cholesterol profiel en bloeddruk.

* Minder rugpijn en minder kans op artritis

*Je wordt atletischer. Krachttraining verbetert onherroepelijk het atletisch vermogen. Welke sport je ook beoefend, krachttraining verbetert niet alleen je vaardigheden, maar vermindert ook de kans op blessures.

* Krachttraining werkt, hoe oud je ook bent

/door

De voordelen van groene thee

Zoals je wellicht weet is het drinken van groene thee goed voor je gezondheid. Maar waarom eigenlijk? En helpt het echt zo goed bij vetverbranding zoals sommige experts beweren?

Je metabolisme wordt licht verhoogd door het drinken van groene thee. De cafeïne helpt, maar ook de aanwezige polyfenolen zorgen voor lager LDL cholesterol. Tevens worden glucose- en vetopname geremd. Om dit effect maximaal te benutten dien je regelmatig groene thee te drinken. Groene thee werkt stress verlagend door de stof Theanine, wat erg goed is. Stress zorgt voor een verhoging van het hormoon cortisol wat een negatieve uitwerking heeft op je sportieve prestaties.

Cortisol concurreert namelijk met het hormoon testosteron om een plek in de spiercellen.

Wat mij betreft zijn dit de twee voordelen die het meest interessant zijn voor krachtsporters. But wait, there is more!

Groene thee is goed voor huid en haar. Het helpt tegen hart en vaatziektes. Groene thee is goed voor tanden en botten. Het zou kanker voorkomen. Het zou alzheimer voorkomen. Goede remmer van ontstekingen. Verbeterd immuunsysteem.

De voordelen van het drinken van groene thee zijn legio. Een prima drank om toe te voegen aan je voedingsschema dus!

/door

Het belang van krachttraining op latere leeftijd

Voor ouderen kan krachttraining veel invloed hebben op het behoud van de gezondheid. Zo blijkt uit diverse onderzoeken dat ouderen (65+) die aan krachttraining doen en regelmatig bewegen op een latere leeftijd nog gemakkelijker de dagelijkse activiteiten zoals het huishouden en wandelen kunnen blijven doen [2]. Krachttraining bij ouderen hangt namelijk samen met allerlei positieve effecten, waaronder een [

  • minder hoge bloeddruk
  • betere stemming verhoogde botdichtheid
  • verhoogde coördinatie, spierkracht en spiermassa.

Deze aspecten zijn belangrijk omdat je dan beter in staat bent om langer zelfstandig te blijven in het uitvoeren van de dagelijkse activiteiten.

Hoe vaak moet ik aan krachttraining doen?

Een toename van spiermassa kan al ontstaan bij een trainingsfrequentie van twee keer per week. En het in stand houden van spiermassa lukt al door één keer per week te trainen. Daarbij is het van belang dat er binnen een training oefeningen worden uitgevoerd die gericht zijn op kracht, balans, coördinatie en lenigheid. Deze oefeningen verhogen de kans om langere tijd actief de dagelijkse activiteiten te kunnen blijven het uitvoeren.

/door

Zo ongezond is buikvet

Buikvet verhoogt het risico op welvaartsziekten zoals diabetes, kanker en hart- en vaatziekten. Het gevaar zit hem niet in het vet dat direct onder de huid zit. Juist het vet in de buikholte en rondom de organen is ontzettend ongezond.

Daarbij speelt de stofwisseling een belangrijke rol. Door teveel buikvet worden de lichaamscellen bijvoorbeeld minder gevoelig voor insuline. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel, gaat de alvleesklier meer insuline aanmaken en kunnen er verstoringen optreden. Met mogelijk diabetes tot gevolg.

Waarom buikvet schadelijker is dan ander vet is echter nog niet helemaal duidelijk. In de buik vinden veel metabole processen plaats. Deze processen worden door allerlei factoren beïnvloed: zoals water en vet. Het vet in de buikholte is erg actief, daardoor is het risico op fouten in deze processen mogelijk groter. Daarnaast lijkt de hormoonbalans door buikvet verstoord te raken en gaat het vet rondom de organen zitten. Ook dit zou de stofwisseling aan kunnen tasten.

/door